Die 10 größten Fehler beim Joggen

Das Bild zeigt, dass viele Leute das Laufen verlernt haben. Schreibtische, Stühle, Kino, PC und Fernsehen machen es möglich. ;-) Während die junge Frau noch einigermaßen richtig läuft, macht der junge Mann alles falsch, was man beim Joggen falsch machen kann. Man kann ungefähr 10 grobe Schnitzer beim Laufen machen - der junge Mann macht mindestens 12. ;-) Weiter unten erkläre ich die Fehler, die zu Gesundheitsschäden führen können und die auf dem Bild zu sehen sind. Ganz am Ende des Beitrags sehen Sie auch in einem Video von einem Könner wie es richtig geht.

 

Was die meisten "Der Mensch ist ein Lauftier"-Verfechter völlig vergessen: Der Mensch ist ein Bewegungstier, welches auf Bewegungsvielfalt ausgelegt ist. Das Laufen zeigt nur einen einzigen Ausschnitt aus dem Bewegungsrepertoire des Menschen. Wenn man sich nur ein einziges Bewegungsmuster aus tausenden herauspickt, kann der Mensch vieles sein. Beispielsweise ein Zwinkerkopf. ;-) Schließlich muss er immer mit seinen Augen zwinkern um die Augen feucht zu halten. Studien würden dann beweisen, dass der Mensch schon seit Jahrmillionen zwinkert. Und sicher würde man auch Naturvölker finden, die mehr oder weniger zwinkern. Allerdings trifft die Aussage "Zwinkerkopf" genauso wenig zu wie "Lauftier" und beschreibt das Bewegungsvermögen des Menschen nur ungenügend. Das Gegenteil kann sogar der Fall sein: Zahlreiche Menschen begnügen sich nur noch mit Laufen und sorgen dafür, dass der Bewegungsapparat und das Nervensystem verkümmern.

 

Der Homo sapiens ist das einzige Tier auf dieser Welt, welches laufen, schwimmen und klettern kann. Er kann kriechen, er kann gebückt gehen, er kann sich im Wasser schwimmend fortbewegen oder einfach treiben lassen. Er kann mit einem großen Schmiedehammer mit voller Wucht harten Stahl bearbeiten oder filigran Bach auf einem Klavier spielen. Tiere sind in der Regel auf eine Bewegungsart spezialisiert. Schon ein kleiner Hund rennt schneller als wir. Affen bewegen sich viel geschickter in Bäumen. Und im Wasser sind wir jeder Sardine unterlegen. In der Summe jedoch sind wir das bewegungsreichste Tier dieser Welt. Wenn wir der Sardine im Meer das Wasser ablassen, ist sie maximal noch als Ölsardine zu gebrauchen. ;-) Wir hingegen hören einfach auf mit schwimmen und gehen zu Fuß weiter. Kommt dann ein hoher Berg, klettern wir einfach darüber.


Was ebenfalls von den Joggern und auch den Vertretern der medizinischen Berufe unbeachtet bleibt: Alle Ausdauersportarten trainieren überwiegend das Herz-Kreislauf-System. Nun meine Frage: Sind Sie ein Herz-Kreislaufsystem? Bitte kreuzen Sie an:

 

( ) ja

 

( ) nein

 

( ) vielleicht

 

Die richtige Antwort ist: Sie sind in erster Linie ein Nervensystem. Das höchstorganisierte Nervensystem, welches wir im gesamten Universum kennen. Das merken Sie schon daran, dass Sie diesen Beitrag lesen können und Ihr Haustier nicht. Wenn man wieder fit sein möchte, braucht man zuerst ein fittes Nervensystem. Wenn Sie ein Bein vor das andere Bein setzen, war das vor ein paar Millionen Jahren möglicherweise eine Herausforderung für Ihr Nervensystem. Heute ist es reine Routine. Das tun Sie ja, mehr oder weniger geschickt ;-) schon den ganzen Tag. Wenn Sie es dann am Abend schneller tun, langweilt sich Ihr Nervensystem nur noch mehr.

 

Während im alten Afrika nach der Jagd der Homo brutalis das Fleisch zerlegte und dabei längere Zeit hockte und sehr geschickt mit den Händen agieren musste, setzt sich der moderne "Jogger" nach seinem Lauf mit einem Bierchen vor den Fernseher. Er lümmelt auf dem Sofa und denkt, er hätte ja schon was für sich getan. Heutzutage sind die meisten Läufer auch supergedämpft auf glatten Wegen unterwegs und jegliche Anpassung des Muskel- und Skelettsystems an den Boden geht verloren. Seine Vorfahren hingegen forderten über Jahrmillionen als Barfußläufer ihr Muskel- und Skelettsystem und trainierten ebenfalls das Nervensystem. Schließlich muss sich der Körper den Unebenheiten des Bodens anpassen und durch Hindernisse wie Äste und Gräben hat der Läufer seine Schrittgeschwindigkeit variiert. Dabei musste er noch nach Gefahren Ausschau halten und hellwach sein. Das ist ein himmelweiter Unterschied zum neuzeitlichen "Vor sich hin"-Joggen.

 

Heute haben wir übrigens den Gipfel der modernen Fehlentwicklung erreicht. Zahlreiche Leute stellen sich in großen Räumen mit gepolsterten Laufschuhen auf ein Laufband und atmen ein, was die anderen nebenan ausatmen. ;-) Während draußen bei schönstem Sonnenschein die Vögel zwitschern und die Gipfel der Wälder sanft rauschen.

 

Man sollte jetzt nicht denken, dass ich was gegen Joggen hätte. Im Gegenteil, ein schönes Läufchen in freier Natur kann sehr befreiend wirken und den Körper auf Touren bringen. Doch führt das einseitige und intensiv betriebene Joggen mit seinen immer gleichen Belastungen unweigerlich zu Gesundheitsschäden. Die Praxen der Mediziner sind voll mit Leuten, die joggen gehen und Beschwerden in Knie, Hüftgelenken und Rücken haben. Meniskusschäden und Bänderrisse sind Alltag.

 

Wenn der Mensch auf Bewegungsvielfalt ausgelegt ist, muss es zwangsläufig bei immer wiederkehrenden und eintönigen Bewegungen in hoher Frequenz zu übermäßigen Belastungen von Gelenken, Knorpel und Muskulatur kommen. Und irgendwann verschleißt es und geht halt kaputt. Ob Sie joggen, Tennis spielen oder intensiv Abfahrtslauf betreiben, spielt nur eine untergeordnete Rolle. Sie müssen nur einen Bewegungsablauf richtig lang und immer wieder tun und früher oder später haben Sie den Salat. Wenn Sie mir nicht glauben: Fahren Sie Ihr Auto tagtäglich im ersten Gang mit Vollgas 2 Stunden immer nur linksrum. Sie werden von Ihrem Auto viel über einseitige Belastung für sich selbst lernen können. ;-)

 

Klüger wäre es, wenn Sie so etwas wie Feldenkrais, Yoga oder das Senmotic-Bewegungssystem betreiben würden. Da hat Ihr Nervensystem viel zu lernen und wird stark beansprucht. Dazu können Sie 1-2 mal in der Woche joggen um Ihren Kreislauf auf Touren zu bringen. Damit erfüllen Sie eher umfassend die Ansprüche, die ein Körper zur Gesunderhaltung benötigt.

 

Außerdem sollten Sie alles was Sie tun, mit einer gewissen Freude tun. Haben Sie schon mal einen Jogger gesehen, der Ihnen fröhlich lächelnd, gefüllt mit seinen angeblichen Glückshormonen leichtfüßig entgegenläuft? Wohl kaum. Die meisten laufen mit einem Rundrücken, angespannten Bäuchen, hochgezogenen Schultern, Knickfüßen und verbissenem angestrengten Gesichtsausdruck. Die Freude an der Bewegung wird zumindest geschickt verborgen. ;-)

 

Vor allem in den Städten will die überwiegende Mehrzahl der Läufer auch nur ihre niedrigen menschlichen Eitelkeiten befriedigen und hauptsächlich von anderen "gesehen" werden. Wie sonst ist es zu erklären, dass unzählige Leute neben dichtbefahrenen Straßen joggen? Und mit weit geöffneten Lungen und tiefen Atemzügen besonders viele Stickoxide, Kohlenmonoxide und Schwefeldioxid einatmen? Ich habe hingegen in Leipzig an der B2 noch keinen gesehen, der auf dem Bürgersteig seine Yogamatte ausgebreitet hätte. ;-)

 

Auch beim Laufen selbst werden viele Fehler begangen. Die meisten Fehler entstehen, weil die Körperstruktur und die Funktion des Körpers schon nachhaltig gestört sind, bevor man sich aufrafft, um irgendwann mit Joggen zu beginnen. Darüber denken noch weniger Läufer nach. Teure Schuhe, ein Pulsmesser, enganliegende bunte Kleidung und fertig ist der Läufer. Über den Laufstil wird kaum nachgedacht. Und wenn, wird er von "Experten" völlig verkompliziert und falsch vermittelt. Entscheidend ist nämlich nicht, wie schnell Sie laufen können und dass Sie immer schneller laufen können. Das stellt sich quasi wie von allein ein. Sondern dass Sie mit 80 Jahren noch fit und locker laufen können. Und genau daran scheitert es bei vielen "Experten".

 

Ein Blick in die Tierwelt reicht um zu begreifen, dass der Mensch als Krone der Schöpfung sich selbst zum Affen macht: Oder schon mal einen Vogel gesehen, der die letzten Jahre seine Lebens nicht mehr in den Süden fliegen kann, weil seine Bänder verschlissen sind? Ein Löwe, der ein Rudel anführt und sagt: Habe jetzt fünf Jahre gejagt... bin dadurch kaputt auf den Knochen. Jetzt sind mal die Jungen dran. Eh Alter, bring mal Zebra mit... ;-) In der Natur funktioniert das Tier perfekt vom ersten bis zum letzten Atemzug. Das sollte auch Ihr Ziel als Teil der Natur und als Tier sein.

 

Übrigens: Eine weitere große Fehlerquelle, die zu gesundheitlichen Einschränkungen führen kann: Laufschuhe mit unnützer Dämpfung.


Hier nun die 10 häufigsten Fehler von Joggern:

 

Fehler 1

Füße laufen zu breit nebeneinander. Die Belastung auf die Hüft-, Knie- und Fußgelenke ist zu groß. Je schneller man läuft, umso mehr müssen die Füße auf einer gedachten Linie laufen. Sinnbildlich kann man sagen, es geht vom Auto in Richtung Motorrad.

 

Fehler 2

Füße/Beine zeigen weit nach außen. Wenn die Vorderräder Ihres Autos jeweils nach außen zeigen... wo fahren Sie hin? Füße und Kniegelenke müssen nach vorn zeigen. Ansonsten gehen durch die Verdrehung die Kniegelenke und Hüftgelenke kaputt. Dabei dürfen die Kniegelenke bei der Beugung sogar leicht nach innen zeigen.

 

Fehler 3

Beine laufen vor oder hinter dem Körper. Die Beine müssen jedoch genau unter dem Körper laufen und auch stehen. Sonst wird das Körpergewicht entweder nur über die Vorderseite oder nur über die Rückseite der Beine abgetragen.

 

Fehler 4

Angespannter verkürzter Bauch mit fehlender Lordose im Rücken. Die Vorderseite des Körpers ist zu flach. Die Vorderseite inkl. des Bauches muss sich jedoch deutlich vom Brustbein bis zum Schambein nach oben außen wölben. Vor allem beim Abstoßen. Beim Auftreffen wird die Bauchlinie wieder flacher. Können Sie am Ende des Beitrags im Video beobachten. Oder auch gleich hier im Video mit dem schnellsten Mann der Welt, Usain Bolt.

 

Im Vergleich zu Usain Bolt sehen Sie den einzigen weißen Läufer im Feld in komplett schwarzer Kleidung. Während bei Bolt der Oberkörper konvex wird und man schön die kontralaterale Bewegung sehen kann, ist bei dem weißen Läufer die Bewegung wesentlich geringer ausgeprägt. Der Zug der flachen und angespannten Vorderseite ist so stark, dass er über die Halsfaszien den Kopf nach vorn zieht. Während bei Bolt der Kopf gerade steht und sogar leicht im Nacken gezogen wird. Bei Bolt wölbt sich der Brustkorb auch im oberen Bereich schön nach vorn oben. Das bedeutet auch, dass über die Scaleni-Muskeln die erste Rippe bei Bolt angehoben wird und er mehr und müheloser Luft bekommt als sein angespannter Gegner. Dessen Atmung ist eingeschränkt und bei einem 3000-Meter-Läufchen würde sich die Atemeinschränkung noch viel deutlicher bemerkbar machen. Erstaunlich ist, dass der hellhäutige Läufer überhaupt soweit gekommen ist. Man muss sich vorstellen, wie schnell der junge Mann laufen könnte, wenn er (richtig) laufen könnte. Zu dem jungen Mann gehört sicher ein ganzer Trainerstab aus Fitnesstrainern, Ärzten und Physios. Dort wird man viel Wert auf Krafttraining in den Beinen und vor allem auch viele Situps legen. Dass die angespannte Bauchdecke den Laufstil stark beeinträchtigt und es durch die eingeschränkte Biomechanik zu Verletzungen und unnötigem Verschleiß kommen kann, blieb im Betreuerstab unbemerkt.


 

Fehler 5

Der Fuß trifft zuerst mit der Ferse auf und die Gelenke bis hoch zum Kopf werden gestaucht. Der Vorderfuß ist jedoch das perfekte Dämpferelement und er speichert Energie für das Abstoßen. Man läuft und geht im Ballengang. Sieht man auch unten nach der Hälfte des Videos.

 

Fehler 6

Der Fuß trifft zuerst mit der Innenseite auf. Zuerst trifft jedoch die Außenseite ziemlich weit vorn auf, bevor der Fuß minimal nach innen klappt. Steife Fußgelenke und eine ziemliche starke Spannung in den Faszien verhindern diesen natürlichen Bewegungsablauf. Bei Schuhen mit Dämpfung und Fersenerhöhung wird prinzipiell die normale physiologische Funktion der Füße und Beine nachhaltig gestört.

 

Fehler 7

Mann/Frau läuft mit einem O-Bein. Beine haben normalerweise im Stehen ein ganz leichtes X. Das sollte man auch beim Laufen sehen.

 

Fehler 8

Es fehlt die kontralaterale Bewegung. Geht das rechte Bein nach vorn, muss die linke Schulter nach vorn gehen. So ist immer eine vertikale Bewegung in der Wirbelsäule. Die Bewegung findet hauptsächlich zwischen Becken und Rumpf statt.

 

Fehler 9

Die kontralaterale Bewegung findet nicht im Rumpf statt. Sondern es werden nur die Arme hin und her bewegt. Die Arme werden jedoch relativ ruhig gehalten und passen sich der Bewegung des Rumpfes an.

 

Fehler 10

Der Kopf bewegt sich zu sehr und/oder schwankt von links nach rechts. Der Kopf sollte jedoch gerade/aufrecht gehalten werden und darf sich nur wenige Millimeter von links nach rechts und umgedreht drehen. Richtigerweise funktioniert die kontralaterale Bewegung so: Rechtes Bein geht nach vorn - linke Schulter bewegt sich nach vorn - Kopf dreht ganz leicht nach links. Andere Seite dito.

 

So läuft man richtig...

Anbei ein Video mit Haile Gebrselassie. Im Video können Sie sehen, vor allem wenn er ab Mitte des Videos barfuß läuft, dass er fehlerlos läuft. Interessant ist auch, dass sich sein Laufstil mit gedämpften "Laufschuhen" vom Vorderfuß mehr in Richtung Ferse verschiebt. Im zweiten Teil des Videos mit der Barfuß-Sequenz sehen Sie auch, wie sich der Fuß beim Auftreffen verformt und wie beweglich eigentlich Füße sein können.

 

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Kommentare: 6
  • #1

    Butsch (Mittwoch, 15 April 2015 18:39)

    Schöner Beitrag - bitte mehr davon.

    Mir persönlich ist kein gewohnheitsmäßiger und engagierter Läufer bekannt, der nicht in irgendeiner Form Probleme mit Gelenken oder Sehnen hätte.

    Warum tun die Leute sich das freiwillig an? Weil irgendwer behauptet hat, dass Joggen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

    Jim Fixx - der Erfinder des Joggens und Autor von Fachbüchern über das Joggen - ist an einem Herzinfarkt gestorben. Während er lief!
    Mein Ratschlag: Nicht alleine joggen!

  • #2

    Senmotic-Team (Mittwoch, 15 April 2015 18:45)

    Schöner Kommentar. - bitte mehr davon. ;-)

  • #3

    Anja (Dienstag, 15 September 2015 16:32)

    Vor 3 Wochen bin ich unter die Barfuß-Geher gegangen aus diversen Gründen. Seither habe ich ungefähr 100 Stunden über Barfuß-Gehen und Laufen gelesen und es jeden Tag mehr und mehr praktiziert. Mein Fazit: Schuhe aus - ab in den Wald und mit gaaaaaaaaaaaaanz dosiertem Laufen bzw. Gehen starten, jeden Tag ein paar Meter mehr. Dann macht "Joggen" plötzlich derart Spaß, dass man gar nicht wieder aufhören möchte (wenn da nicht diese komischen Gefühle in den Unterschenkeln wären... ;) ) Ich besitze auch ein Paar Barfußschuhe und übe jeden Tag Ballengang, aber das Ballen-barfuß-Laufen ist der Hit - leicht und schön - kann mir nicht vorstellen, je wieder Schuhe beim Laufen anzuziehen... Vom gequälten Jogger wurde ich also zum Lust-Läufer. Und nach diesem Artikel gehe ich gleich zum Sonnengruß und denken wieder vermehrt auch an den Rest meines Körpers. (Wo Laufen doch gerade so viel Spaß macht... :-D)

    Danke für die vielen tollen Infos
    Anja

  • #4

    Holger (Samstag, 18 März 2017 22:17)

    Danke für den Artikel. Leider existiert das letzte Video nicht mehr. Könnten Sie ein anderes reinstellen?

  • #5

    Senmotic-Team (Sonntag, 19 März 2017 08:10)

    Ups... danke für den Hinweis. Hab wieder ein Video reingestellt.

  • #6

    Matz (Sonntag, 04 Juni 2017 22:27)

    Schöner Artikel, das Video am Ende ist auch gut! Aber ich lese ihn als Anfänger und es sind ein paar Fachwörter drin, die ich nicht kenne, vielleicht kurz erklären?